Font: EL PAÍS
ARTICLE ESCRIT PER CARLOS CARABAÑA
 |
| El autor del blog amb el shihan Genzo Iwata (2004) |
Quan Ana Burgos, campiona d’Espanya i Europa de triatló, va arribar als seus primers Jocs Olímpics, a Atenes 2004, tenia ja 36 anys. En els seus segons, celebrats a Pequín, ja havia complert la quarantena. Diversos campionats després, en 2013, va anunciar la seva retirada de la competició. Tenia 45. Encara en 2015, amb 47 anys, competeix de tant en tant, aconseguint un subcampionat d’Espanya en triatló per relleus. Al telèfon, amb veu alegre, dóna un consell a qui vulgui fer esport passats els 40: “Cal prendre-s’ho amb tranquil·litat i, sobretot, gaudir i passar-s’ho bé. La gent fa esport per moltes raons: cada persona ha de trobar la seva “. Ella la té: allargar la vida. “Això sí: fer-ho per una qüestió d’estètica em sembla bastant frívol”, afegeix.
Burgos veu avantatges en practicar esport a partir dels 40, fins i tot a nivell competició. “Jo tenia molta més estabilitat de cap. I el principal objectiu és gaudir. Em feia igual que em avancessin els altres atletes. Jo només volia fer-ho el millor possible “.
Aclareix que l’entrenar passats els 40 no hi ha res més important que el descans, ja que és l’única forma de recuperar i arribar a les competicions en un dels dos pics d’activitat física que es poden aconseguir a l’any. A més, les lesions són més dures a aquesta edat, així que és bàsic entrenar amb molt control, sabent les limitacions.
Sense voler arribar al nivell competitiu d’Ana Burgos, la tendència és allargar cada vegada més la vida esportiva. Hi ha diversos motius. El doctor Mikel Izquierdo, director del departament de Ciències de la Salut de la Universitat de Navarra, explica:
“La pràctica regular d’exercici físic constitueix un medi sa, barat i segur de prevenció i de tractament de moltes de les malalties lligades al sedentarisme” .
Diversos estudis dels darrers 30 anys han demostrat que les persones adultes que estan en bona condició física o que són físicament actives presenten menor risc a curt i mig termini de tenir una malaltia cardiovascular. “En un context d’envelliment de la població, la pràctica d’exercici físic és la intervenció més eficaç”, apunta Esquerre. Però, com tot, cal fer-ho amb cap. Encara que es digui que els 40 són els nous 30, això no pot aplicar-se des del punt de vista físic.
El primer, una revisió
El metge Ignacio Echeverría, cardiòleg del Centre d’Alt Rendiment de l’Hospital Taula del Castell, recomana que qualsevol persona de més de 40 que vagi a començar una activitat física s’hauria de sotmetre a un reconeixement mèdic. “Cal assegurar que el cor està sa, ja que, en fer exercicis d’alta intensitat, pot afavorir l’aparició d’arítmies o angines de pit. A més, si hi ha alguna alteració que havia passat inadvertida, pot arribar a produir, en casos extrems, una mort sobtada “. Encara que aclareix que aquests casos són molt poc freqüents, explica que la prevenció passa per realitzar un electrocardiograma i una exploració física completa. En cas que es detectessin anomalies, es faria una investigació més a fons.
Escolta al teu cos
“L’esport es pot fer tots els dies encara que s’aconsella que una persona adulta tingui un o dos dies d’aturada”, assevera el doctor José Calabuig, director del servei de cardiologia intervencionista i professor de Medicina de l’Esport a la clínica Universitat de Navarra. I afegeix: “Però el problema és la intensitat, el patir. Quan veiem algú practicant esport amb la cara desencaixada és que aquesta persona no està escoltant al seu cos “. Una altra de les claus és que no sigui molt exigent. “En un moment determinat es pot fer un exercici intens, com anar en bicicleta i pujar durant 10 minuts un port de muntanya, però forçar més serà contraproduent”. Segons un recent estudi publicat a Dinamarca, aquells que practiquen esport intens a una edat avançada poden tenir una esperança de vida fins i tot menor que els sedentaris. Per tant, prudència.
També és fonamental escoltar el cor, ja que a partir dels 40, sobretot en els homes, es multiplica la possibilitat de patir lesions. “Els signes fonamentals que el cor ho està passant malament és algun tipus de molèstia a la zona general del pit i la intensitat augmenta amb l’esforç. I una sensació de fatiga desproporcionada, quan una activitat que podíem fer la setmana anterior es torna fatigosa, o la sensació de pèrdua de coneixement i alteracions del ritme cardíac “, adverteix Echeverría. En general, si en acabar la sessió d’entrenament es té la sensació que no es podria repetir, és un senyal que s’ha exigit massa al cos i cal baixar la intensitat.
A poc a poc i sentit comú
Per Echeverría és fonamental saber d’on es parteix. Si la persona és sedentària, és important començar de forma gradual, primer amb una intensitat baixa, com caminar a pas viu, uns deu minuts, almenys cinc dies a la setmana. “Amb això ja s’afavoreix la condició física, es baixen els nivells de colesterol i permet controlar millor els nivells de glucèmia”. Després es pot anar augmentant la intensitat, però sempre veient que es tolera bé, amb una sensació agradable.
Com a objectiu, Calabuig opina que arribats als quaranta es pot practicar esport fins a quatre o cinc dies a la setmana. I ens dóna unes opcions, no acumulables:
“O un parell d’hores de bicicleta; o caminar dues hores; o córrer una hora; o nedar durant 45 minuts “.
Adverteix enfront de la tendència actual al que podríem denominar el sobredeporte, “una malaltia, anant-nos d’un extrem a un altre”. “L’exercici és salut, però amb cap”. Per a la seva col·lega Echeverría és una imprudència que a la moda actual de maratons, mitges maratons i altres deixin accedir a tot el món sense un reconeixement mèdic bàsic.
Practica la força
“A partir dels 20 o 30 anys, la força disminueix de manera notable. Si no es fa exercici, cap als 75 i 85 anys pot reduir-se tant que a la persona li costarà aixecar-se del llit o de la butaca. Per això és important fer exercicis de força “, explica Izquierdo. De nou, el sentit comú és el més important dels sentits. “Hi ha gent que es fica al gimnàs i agafa 50, 70 quilos, i això no és convenient ja que resulta contraproduent: podem trencar-nos un múscul, a més de pujar molt la pressió arterial”, avisa Calabuig.
El correcte és baixa càrrega i molta repetició. Un exemple: agafar a casa un paquet de dos quilos d’arròs, aixecar-lo amb el braç estirat, i repetir aquest moviment durant 15 minuts.
”Encara que sembli un exercici innocu, amb la regularitat es pot aconseguir un bíceps i un avantbraç musculats”, comenta Calabuig. Amb aquests exercicis de força es va a aconseguir una bona massa muscular que va fer costat les articulacions juntament amb la càpsula. “Si una persona de 75 anys que practiqui la força cau a terra, gairebé m’atreveixo a dir que rebota “, fa broma.
Només amb cinc minuts al dia s’aconsegueix l’objectiu de redreçar l’esquena. I a sobre hem enfortit la musculatura de l’esquena ja que hem fet un estirament en uns músculs que tenen tendència a contreure ”
Cuida la teva esquena
L’esquena és una de les parts del cos que més pateixen. A mesura que anem fent anys, tendim a encorvarnos cap endavant, a causa de que la musculatura de la part frontal del cos és més fort. Encara que hi ha aparells en els gimnasos que permeten enfortir l’esquena, també hi ha formes de fer-ho a casa. Calabuig parla d’un exercici molt senzill però efectiu. Consisteix en enganxar el cos el més possible a la paret, tocant-la amb els talons, la part posterior del genoll, les natges … tota l’esquena, amb les espatlles tirant cap enrere, el cap mirant al capdavant, amb els braços oberts , els colzes i el dors de les mans també enganxats.
També es pot fer aquest exercici a terra, sobre un matalasset.
Abans de res gaudeix
Quan l’Anna Burgos va deixar de competir, no era a causa que se sentís malament físicament, sinó al fet que va deixar de gaudir de la competició. “Va ser aquest estrès el que em va fer allunyar-me. No em venia de gust tornar a posar-me un dorsal, cada vegada veia més lluny la meta “. Durant el seu últim any competitiu va estar veient a psicòlegs per intentar recuperar la força mental. No volia ser-hi. Ara, ja retirada, segueix entrenant. Quatre o cinc sessions setmanals de carrera; natació; i també va al gimnàs. Ha deixat la bici. En el seu lloc munta a cavall. “Vaig anunciar que em retirava per tornar a gaudir”, conclou. Com diu Calabuig: “El més important és divertir-se amb l’esport, no matar-se amb ell”.
Les persones que realitzen esport de manera intensa pateixen una depleció d'alguns nutrients en exigir el màxim als seus músculs. Per això, una reposició adequada és clau per construir més musculatura i mantenir un nivell de rendiment òptim. Diversos estudis han demostrat que la ingestió d'hidrats de carboni i proteïnes combinats durant els 30 minuts posteriors a finalitzar un exercici intens és la millor manera de reposar els dipòsits de glucogen que es van buidar durant l'exercici i d'afavorir la recuperació i reparació muscular.
No és d'estranyar que cada vegada hi hagi més fabricants que posen al mercat productes dirigits a assolir aquests objectius; però, no tots els productes són iguals pel que fa a assimilació, puresa, ni preu! És important considerar que l'ús d'aquest tipus de suplements pot suposar una quantitat gens menyspreable al cap de l'any per a molts esportistes, i que abans de llançar-se a comprar a cegues els pots de "proteïnes" sintetitzades en laboratori i distribuïdes internacionalment, la comparació de la quantitat de proteïnes que realment ens aporten per cada 100 g de producte i el preu final a què ens sortiria aquesta quantitat (com ara apareix en les etiquetes de venda en molts supermercats, això de "... el quilo surt a ...") és una bona idea. Com a consell pràctic, recomanem comparar els preus amb els dels productes de la sèrie "ProteínaNatural" de la conservera Ribeira (a més, gallega, he, he), que ha llançat una línia de pit de pollastre, de gall dindi i de salmó precuits amb uns percentatges molt alts de proteïna disponible per cada 100 g de fàcil absorció que per a molta gent resulten més agradables a l'hora de consumir-que els preparats sintètics, i que són -a igualtat de contingut proteico- d'allò més rendible del mercat.
