El rendiment físic i la sensació de benestar
durant l'activitat esportiva estan condicionats pels nivells de glucogen en el
múscul. Us suggerim seguir les següents recomanacions abans i després de
practicar esport:
1ª-. L'últim àpat abans de realitzar qualsevol
exercici físic serà ric en hidrats de carboni complexos (arròs, pasta, cuscús, patata,
llegums si són ben digerides*, etc), lleugera en greixos, moderada en proteïnes
i realitzada 3-3.5 hores abans del entrenament. Els cereals preferiblement no
seran integrals. L'aportació proteica, serà d'origen animal (carn magra, peix
blanc o blau, elaboracions a base d'ou) o vegetal (llegums, tofu, tempeh,
hamburgueses vegetals o seitan). Els làctics preferiblement desnatats en
adults, reduirem el consum d'aliments crus i evitarem temperatures elevades en
els aliments consumits, especialment els dies més calorosos. * Comentar que els
llegums contenen menor quantitat d'hidrats de carboni complexos respecte als
altres farinacis, sempre és bo combinar-les amb algun d'ells.
2ª-. Si l'entrenament és a última hora de la
tarda és recomanable berenar 2-2.5hores abans de l'exercici físic, escollint
aliments del grup dels lactis (millor baixos en greixos en adults), del grup
dels farinacis i del grup de les fruites on podem consumir qualsevol tipus de
fruita madura, (plàtans, pomes, peres, kiwi ...). També és una bona opció la
fruita deshidratada com dàtils i figues. Si volem un entrepà, millor que aquí
el pa o les torrades no siguin integrals.
Sergi Rovira Nutricionista (Col. nº CAT0282).
