Alimentació saludable i activitat física són dos hàbits recomanats a qualsevol edat ja que practicats conjuntament i amb regularitat ens aporten multitud de beneficis a curt, mitjà i llarg termini.
A
continuació us volem facilitar la resposta a una pregunta clau que ajudarà a
qualsevol karateka a aconseguir els seus objectius a través d'una alimentació
saludable abans, durant i després de l'exercici.
Com és l'esmorzar en una dieta saludable?
Quins
beneficis ens aporta esmorzar de forma adequada? Ajuda a rendir física i
intel·lectualment fins a l'hora de dinar, ens ajuda a mantenir el nostre pes
saludable, ja que evita que mengem snacks, brioixeria ... entre hores, o massa
a l'hora de dinar, i sobretot és un bon hàbit per mantenir un bon estat
nutricional.
Recomanacions
generals per esmorzar de nens/es i adults amb activitats esportives moderades.
De
forma general, per a un esmorzar realitzat en dues preses, un nen/a (de 3 a 8
anys) necessitarà al voltant de 400-450kcal, un nen/a major (de 9 a 13 anys) i
un adult aproximadament 500-550 kcal.
En
aixecar-nos pel mati beurem segons necessitats individuals i de forma general
mig, 1 o 2 gots d’aigua a petits glops que ens ajudaran a recuperar els líquids
perduts durant el son, a l’activació de l’organisme i a la mobilitat
intestinal.
L’esmorzar
estarà format bàsicament pel grup dels làctics (en adults els làctics seran
semidesnatats o desnatats) o equivalents, cereals i fruites. Les nenes, els
nens i adolescents, poden incorporar de forma periòdica aliments proteics ja
que estan en fase de creixement.
Exemples
d'esmorzars de dilluns a divendres
•
Torrada amb formatge fresc, mató, patés de llegums ....
• Llet
o beguda vegetal enriquida en calci, iogurt o iogurt de soja, amb cereals en
flocs (civada, musli ...), o cereals d'esmorzar amb una aportació moderada de
sucres i sal.
•
Entrepans o torrades de pa integral amb oli d'oliva verge extra, acompanyats de
formatge, truita, tofu, seitan, hamburgueses vegetals, tonyina o embotits
cuits. També pernil serrà de forma moderada.
•
Fruita fresca i de temporada.
Exemples
d'esmorzars de cap de setmana
•
Creps dolços amb fruites, o salats amb pernil i formatge.
• Llet
o beguda vegetal enriquida en calci, amb pa de pessic, galetes integrals o
magdalenes casolanes.
•
Macedònia de fruites fresques
•
Batuts de llet i fruita.
Com
ingredients complementaris podem utilitzar fruita dessecada (panses ...),
fruits secs (mòlts si cal per als més petits), fruita de temporada a trossos
(nabius, maduixes, plàtan, kiwi, poma, pera, taronja ...) o en forma de suc
natural ocasionalment. De forma moderada mel, melmelada i mantega.
Sergi
Rovira Nutricionista (Col. nº CAT0282).
